Тяга к сладкому: причины и решения проблемы

Сегодня будем разбираться с тягой к сладкому: возможные причины и как с этим
разобраться. Начнем с причин тяги к сахару — их может быть несколько:

1. Психологическая зависимость

Многие не догадываются, что «подсажены» на «сахарную» иглу. Сахар взламывает
наш вознагражденческий мозговой путь и делает своих потребителей зависимыми.
Поскольку сахар провоцирует обильное выделение дофамина в мозгу, у многих людей
он может вызвать привыкание. Он даже способен привести к зависимости более
сильной, чем кокаин. Профессор Ахмед из университета Бордо — один из ведущих
экспертов в области «Мозг и зависимость». Когда у крыс есть возможность выбирать
между сахаром и кокаином, 90% грызунов в качестве стимулятора выбросов
дофамина выбирают сахар, а не кокаин. Но что особенно поразило ученых: сахар
предпочитают даже крысы с выраженной кокаиновой зависимостью. Небольшой
электрошок уже не способен сдерживать их стремление добывать и потреблять все
больше и больше сахара — настолько велик конечный эффект. Интересно, что при
воздержании от сахара в крови, ученые обнаруживают нейромедиаторы, отвечающие
за стресс и страх — точно так же, как при воздержании от наркотиков.

2. Патогены в организме

Уже наверно не для кого не секрет, что грибки и паразиты могут влиять на наши
пищевые пристрастия. В частности — на тягу к сладкому. Так как именно быстрые
углеводы максимально благоприятно влияют на рост этой патогенной микрофлоры в
нашем кишечнике. Так что иногда, тяга к сладкому может быть даже не вашей —
патогены внутри вас диктуют вам, что есть.

3. Дефицитные состояния в организме

По сути, любой сильный дефицит витамина или минерала может вызывать у вас спад
энергии, из-за чего вам всегда хочется какой-то дозаправки в виде быстрых углеводов.
Но по опыту моей практики, чаще всего я вижу сильную тягу к сладкому у людей с
анемией (железа, B12 и / или фолиевой кислоты), а также витамина D. Для начала
можно проверить эти показатели по анализу крови.

4. Дисфункция надпочечников и стресс

Если после каждого приема пищи вам хочется «зачехлить» его чем-то сладеньким —
это может указывать на проблемы с кортизолом. А длительные проблемы с этим
гормоном в последствии приведут к дисфункции надпочечников.

5. Нехватка сна

Не хватает полноценного здорового сна? Весь день будете гоняться за источником
энергии. Но только выбор падет не в ту сторону: энергетики, кофе и конечно же сахар
во всем его проявлении.

6. Нарушение углеводного обмена

Если в вашем рационе мало жиров, качественного белка и правильных сложных
углеводов, зато есть много пищевого мусора в виде быстрых углеводов — вы всегда
будете испытывать голод. Но только этот голод вы просто будете снова заедать
быстрыми «пустыми» углеводами. Получается такой замкнутый круг: съел быстрый
углевод, насытился, глюкоза подскочила, вроде бы хорошо стало. Но от быстрых
углеводов также быстро и падает сахар в крови. И вот вы снова хотите есть, потому
что быстрыми углеводами насытиться надолго невозможно. Эта история может
привести вас к инсулинорезистентности, лептирезистетности, а там можно и к
сахарному диабету прийти, который сейчас очень «молодеет».

С чего можно начать уже сейчас — рассмотрим всё по порядку:

1. Грамотно организовать свой рацион

Обеспечьте достаточное количество полезных жиров на завтрак. После такого
утреннего приема пищи долго не хочется есть, чувствуется насыщение, а жиры
заряжают энергией надолго — подпитка в виде сахара вам не понадобится.
Не забываем про сложные углеводы, которые медленно высвобождают глюкозу —
резкого падения сахара не будет, а значит и к шоколадке руки не потянутся.
Также качественный животный (мясо / птица / рыба) и / или растительный (бобовые)
белок дадут вам нужное насыщение.
Клетчатка в каждому приеме пищи поможет воздействовать на возможную патогенную
микрофлору (паразиты, грибки), которым совершенно не нравится питаться такой
пищей.

2. Обеспечить себя режимом сна

Налаживаем сон и время пробуждения / засыпания — успеваем ложиться спать до
23:00 и не валяемся в кровати после 7:00. Ваши гормоны будут благодарны вам,
особенно лептин, грелин и кортизол, дисбаланс которых часто являются причиной тяги
к быстрым углеводам.

3. Питьевой режим
Выпивайте минимум 30 мл воды на 1 кг веса в течение всего дня. Потому что
обезвоживание и чувство жажды многие путают с голодом. А мы уже поняли с вами,
что во время голода не все бегут есть зеленый салат с куриной грудкой.

4. Добавки в помощь

• Пиколинат хрома отлично контролирует аппетит, эффективно снижает тягу к сахару и быстрым углеводам, а также регулирует углеводный обмен (инсулин и глюкоза). 200-400 мкг в сутки за 30 минут до еды.
• Адаптогены (родиола розовая, ашвагандха, грибы рейши и так далее) помогают увеличить сопротивляемость к внешним условия среды и повышают стрессоустойчивость, помимо других своих полезных свойств.
• Комплексы с валерианой снижают раздражительность, улучшают засыпание и глубину вашего сна.

5. Работа с психологом

Если вы понимаете, что уровень вашей зависимости выходит из под контроля, то
лучше обратиться за профессиональной помощью к психологу и разобраться в
первопричине проблемы. При расстройствах пищевого поведения нужна
дополнительная работа с психотерапевтом.

6. Повышение дофамина

Гормон удовольствия можно держать на достаточном уровне не только за счет
употребления сахара и быстрых углеводов. Есть эффективные и легальные способы
поднять свой дофамин: физическая активность, медитации, увлечение хобби,
прослушивание любимой музыки и многое другое.

Реакции при отказе от сахара

Важно это понимать заранее, чтобы адекватно воспринимать некоторые неприятные симптомы, которые обычно проявляются в первые дни отказа.

• Недомогание как при гриппе;
• Выделения слизи и мокроты;
• Боли в мышцах и суставах;
• Головные боли;
• Кожные высыпания различного характера;
• Раздражительность, злость, гнев, перепады настроения.

Это не значит, что вы столкнетесь со всеми перечисленными реакциями. У вас может
быть только одна или две, а есть вероятность, что реакция не будет совсем.

Важно

Не забывайте, что не каждому подходит резкий отказ от сахара. Мы все
индивидуальны: кому-то резкие ограничения даются с удовольствием и
рассматривается как внутренний вызов. А для кого-то это может быть сложным
испытанием, поэтому такие люди как правило саботируют себя через небольшой
промежуток времени и снова срываются на сладкое. Если вы относитесь к тому типу
людей, то лучше выбрать стратегию постепенного снижения потребления сахара до
полного отказа со временем.

Автор статьи: Александра Скрипка