Сегодня очень много говорят о сохранении молодости кожи. Солнцезащитные средства, антиоксиданты, чудеса ретинола – об этом пишут и говорят все. Но мы нечасто задумываемся о том, что достижения науки бессмысленны без…полноценного сна. О том, какое влияние оказывает на наши гормоны сон и почему он так важен  – разбираемся в сегодняшней статье.

Организмом, как известно, правят гормоны. В промежутке с 22:00 до 00:00 происходит выброс гормона мелатонина. Мелатонин, или “гормон сна”, регулирует действие циркадных ритмов. Что такое циркадные ритмы? Это биологические часы нашего организма. Они задают ритм всем жизненно важным процессам. Любой, даже малейший, сбой в работе циркадных ритмов мы ощущаем моментально. Вялое состояние с самого утра, сонливость в течении дня, отсутствие концентрации – первичные признаки сбоя работы циркадных ритмов. Если же мелатонин в норме, повышается степень устойчивости человека к психоэмоциональному стрессу, уменьшается тревожное состояние, ускоряется фаза расслабления путем замедления работы нервной системы.

Помимо регулирования циркадных ритмов, мелатонин помогает справиться с высоким уровнем “гормона стресса” кортизола. В нынешних реалиях, когда стресс – состояние перманентное, высоким уровнем кортизола уже никого не удивить. А он, между тем, воздействует на фибробласты, замедляя выработку коллагена и эластина, что ведет к потере упругости и провоцирует появление морщин.

В одном из исследований также говорится о том, что высокий уровень кортизола может вызвать обострение таких заболеваний, как псориаз и экзема.

Мелатонин – мощный антиоксидант. Он помогает коже справиться с окислительным стрессом, продлевает жизнь фибробластов, ответственных за выработку коллагена и эластина. Высокая антиоксидантная активность превращает мелатонин в мощнейший противоопухолевый агент. Согласно исследованиям, люди с недостатком мелатонина больше подвержены развитию онкологических заболеваний.

Ахиллесовой пятой мелатонина является синий свет. Именно синий свет, излучаемый гаджетами, снижает выработку мелатонина. Таким образом, пару часов за просмотром сериала перед сном могут нанести заметный ущерб организму.

Поскольку мелатонин образуется преимущественно ночью, для полноценной его выработки необходимо соблюдать несколько простых правил: 

1. Ложитесь спать в прохладной комнате и не позднее 23:00. Идеальной температурой для выработки мелатонина является 18-19 градусов.

2. Исключите искусственный свет. Не засыпайте с включённым ночником или за просмотром сериала. Синий диапазон света, который излучают экраны гаджетов, снижает выработку мелатонина. Современные гаджеты оснащены функцией Night Shift, которая позволяет минимизировать синий свет. 

3. Увеличьте потребление продуктов стимулирующих выработку мелатонина. 

Это продукты, содержащие триптофан. В список таких продуктов можно отнести: 

•  бананы, вишня, клубника и виноград;
• капуста, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, помидоры; 
•  миндаль и грецкие орехи;
•  маслины и оливки;
•  мед;
•  корень имбиря.

4. Время последнего приема пищи – оптимально за 2 часа до сна.

5. Употребляйте в пищу продукты, повышающие HRV (вариабельность сердечного ритма – важный показатель качества сна). К ним относятся, например, миндаль, киви.

6. Практикуйте дыхательные практики (медленное дыхание на 7-8 счетов) – тоже повышают HRV.

Биохакеры по всему миру сейчас активно используют лампы с красным светом. О пользе красного света заговорили еще в 19 веке. Тогда красным светом лечили бессонницу, хроническую усталость и даже чёрную оспу. Современные же исследования говорят о том, что красный свет увеличивает выработку мелатонина и усиливает регенерацию мышечной ткани. Помимо этого, красный свет снижает уровень стресса и улучшает метаболизм.

Для терапии красного света достаточно приобрести лампу и включать ее вместо обычной за 1-2 часа до сна. 

Важно понимать, что ресурсы нашего организма не безграничны. Сон является чуть ли не единственным способом восстановления этих ресурсов. Жертвуя парой часов драгоценного сна на просмотр ленты в социальных сетях, мы теряем драгоценные ресурсы нашего организма, приближая тем самым старость.

Автор статьи: Сафият Ахматова